فروشگاه آنلاین

امروزه تعداد افرادی که به دنبال رژیم های سریع و آنی برای لاغری می گردند کم نیست اگر شما هم از این رژیم پیروی می کنید به این مطلب توجه کنید.
 

بسیاری از افراد به ویژه بانوان اقدام به رژیم لاغری به روش شخصی می نمایند . 

سلایق شخصی در رژیم لاغری و غذایی هیچ توجیه علمی نداشته و اثرگذار نیست . 

چنین روش های خودسرانه نه تنها اقدامی بیهوده می باشد بلکه موجب تنش و بروز رفتارهای عصبی و کسالت روحی نیز می شود .

اولین و رایج‌ترین اشتباهی که افراد در برنامه کاهش وزن خود مرتکب می‌شوند محاسبه غلط کالری مصرفی در برنامه رژیم غذایی است. 

بدترین روش برای شروع رژیم غذایی، کاهش ناگهانی میزان کربوهیدرات و در نتیجه از دست دادن مایع زیادی از بدن است. 

کاهش مایعات به میزان مایعات دریافتی بستگی ندارد، بلکه مستقیما به توانایی بدن در نگهداری مایعات ارتباط دارد.

در این برنامه‌ها چربی بدن کاهش نمی‌یابد، بلکه در واقع تنها پروتئین از دست می‌رود که برای کلیه‌ها بسیار خطرناک است.

هنگامی که این نوع رژیم‌ها موقتا قطع شوند فرد مجددا با افزایش وزن به صورت چربی مواجه می‌شود و اغلب می‌بینیم فرد حتی چاق‌تر از زمان قبل از رژیم شده است.

موضوع لاغری و بلعکس چاقی باید علمی و با شناخت از کنش و واکنش اندام های درونی بدن باشد.

 وقتی افراد کثیری از مکانیسم لاغری در سلول های بدن و این که چگونه و در چه شرایطی چربی می سوزد و یا چگونه توده عضلات و چربی در بدن شکل می گیرد شناختی ندارند ، بدیهی است تلاش برای لاغری یا چاقی بیهوده خواهد بود.

وقتی شخصی از چگونگی ترشح انسولین در بدن اطلاعی ندارد و از عملکرد انسولین در بدن آگاه نیست ، یا فرق چربی های مفید و چربی های بد را نمی داند ، رژیم لاغری وی جز سختی و عذاب چیزی دیگری را برایش به ارمغان نمی آورد.

نکته: گرسنه ماندن باعث می‌شود وزن بدن به دلیل ذخیره‌سازی چربی افزایش یابد. 

اگر هدفتان از گرسنگی کشیدن کاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدیدنظر کنید.

 به جای گرسنگی یک برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین کنید و بیشتر به باشگاه بروید.

 از میوه‌جات، سبزیجات،حبوبات، گوشت‌های کم‌چرب و ماهی استفاده و سعی کنید ۴ یا ۵ بار در هفته طبق یک برنامه منظم ورزش کنید.

تنظیم：محمدامامی مربی رسمی فدراسیون

از کم کردن میزان کالری به مقدار زیاد و در مدت زمان کوتاه بپرهیزید . وزن کم کردنهای سریع و شدید تاثیر منفی روی متابولیسم و حجم عضلانی شما می

گذارد . وقتی که به سرعت وزن زیادی از دست می دهید در واقع باید ببینید که این کاهش وزن متاثر از چه چیزی بوده است . آب بدن – توده عضلانی یا

چربی ؟

متاسفانه در اکثر حالات از توده عضلانی است و این یکی از دلائل عمده پائین آمدن متابولیسم شماست ضمن اینکه بدن در حالت قطع هر ماده غذائی از رژیم

در حالت دفائی و حفظ آن قرار می گیرد و با رژیم های کم کالری بدن متابولیسم و سوختن کالری را کم می کند . عضلات عمده ترین و فعالترین بافت بدن

برای کالری سوزی و چربی بدن شماست . من از آن به عنوان کوره بدن نام می برم و شما اغلب باید آنرا داغ نگه دارید .وقتی شخصی وزن زیادی از دست م

دهد که اغلب به خاطر رژیم های افراطی فاقد کربو هیدرات و ناسالم صورت می گیرد در واقع این شخص مفید ترین بافت بدن خود را برای مصرف کالری از

دست می دهد .

بدترین حالت وقتی است که شخص مجددا و در نهایت تصمیم می گیرد که رژیم خود را بشکند و به عادات غذائی قبلی خود برگردد . کالری هائی که الان وارد

نرخ متابولیسم پایه ) او پائین تر از قبل است .و خیلی سریعتر شروع به ذخیره چربی می کند . حتما شما ) BMR بدن خود می کند مانند قبل از رژیم است اما

در مورد رژیم های غذائی یو یو ئی (کاهش سریع وزن و افزایش مجدد آن ) شنیده اید . این یکی از دلائل عمده برای چاقتر شدن و یا برگشتن وزن سریع افراد

بعد از رژیم های غیر اصولی است .

@Varzanehvarzesh

شنبه :

پرس سینه هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی

پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تایی

قفسه سینه با ماشین فلای ۳ ست۱۲ تایی

بارفیکس دست باز ۳ ست ۸-۱۲ تایی

زیر بغل سیم کش از پشت  ۳ ست ۸-۱۲ تایی

تمرین هوازی به صورت اینتروال ۲۰ دقیقه

یک شنبه:

دوچرخه باشگاهی برای گرم کردن عضلات پا   ۲۰ دقیقه

اسکوات ۳ ست ۸-۱۲ تایی

ددلیفت پا صاف ۳ ست ۸-۱۲ تایی

جلوران دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی

پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی

ساق پا ایستاده ۳ ست ۸-۱۲ تایی

دوشنبه : استراحت

سه شنبه:

پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی

سرشانه هالتر از جلو   ۳ ست ۱۲- ۸ تایی

جلو بازو هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی

جلو بازو دمبل ۳ ست ۸ – ۱۲ تایی

پشت بازو هالتر خوابید ۳ ست ۸- ۱۲تایی

دیپ ۳ ست ۱۵ تایی یا پارالل ۳ ست ۱۲ تایی

چهارشنبه :

پرس پا ۳ ست ۸-۱۲ تایی یا اسکات ۳ ست ۸-۱۲ تایی

لانج دمبل ۳ ست ۸-۱۲ تایی

ساق پا نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی

شکم روی میز شیب دار  ۳ ست ۲۰ تا ۲۵ تایی

کرانچ   ۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

زیر شکم خلبانی   ۳ست ۱۰-۱۲ تایی

اگر احساس میکنید اضافه وزن دارید روز پنج شنبه به پارک یا فضایی راحت رفته پیاده روی یا دوندگی کنید.

جمعه : استراحت

نکته مهم:

یکی از مهم ترین عضلات برای خانم بر خلاف مردان عضلات پا و باسن هست ولی این بدین معنا نیست که هر روز تو باشگاه روی پا تمرین کنید چون عضله همون قدر که به تمرین نیاز داره به استراحت هم نیاز داره

@Varzanehvarzesh

روش تمرینی است که ترکیبی از دو تمرین می باشد و هر تمرین درست بعد از تمرین دیگر اجرا می شود. مزیت این تمرین ذخیره زمان و تمرین با شدت بالاست. بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند.در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود.

سه مفهوم تمرینی برای سوپرست وجود دارد :

تمرین عضلات آنتاگونیست : استفاده از عضلات  مخالف.

برای مثال : جلو بازو و پشت بازو (تمرین جلو بازو خم و کشش عضلات پشت بازو)

(عضلات آنتاگونیست یا مخالف، عضلاتی هستند که ضد عضلات موافق عمل کرده و عضو را به وضعیت اولیه بر می گردانند. مثلا زمانی که عضله چهار سر رانی، آگونیست (موافق)باشد، عضله همسترینگ آنتاگونیست یا مخالف می شود.)

تمرین مداری : تمرین دو ناحیه مجزا از بدن و انجام  آنها بدون وقفه

برای مثال : تمرین عضلات پشت و تمرین پاها (بارفیکس و اسکوات )

تمرین کمکی : دو تمرین برای یک گروه از عضلات و  انجام تمرین پشت سر هم

برای مثال : قفسه سینه (پرس سینه و فلای با وزنه آزاد)

سوپرست را سوپرست نگه دارید!
 نکته ای که اکثر بدنسازان به آن بی توجه هستند چند منظوره بودن حرکات سوپرست و به کارگیری آن برای رشد مستمر می باشد. اکثر اوقات شنیده می شود که افراد به همدیگر در داخل باشگاه می گویند که این قدر حرکات سوپرست انجام ندهید چون باعث این می شود تأثیر خود را از دست بدهد و به یکدیگر تأکید می کنند که فقط زمانی حرکات سوپرست را استفاده کنند که به ایست عضلانی رسیده اند. ولی توصیه میشود که سوپرست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی به کار ببرند. حرکات سوپرست را می توان با تنوع بسیار زیادی انجام داد و به این طریق همیشه به بدن شوک داده و در عین حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.

@Varzanehvarzesh

 چه باید کرد؟ 

☸بخش اول

عوامل ژنتیکی 60 تا 80 درصد قد نهایی بچه را شکل می دهند و بقیه درصدها مربوط به عوامل مختلف دیگر است. 
تغذیه صحیح مادر به ویژه از نظر مقدار کلسیم، پروتئین و  ویتامین D و داشتن یک رژیم مناسب برای دوران بارداری  
روی رشد جنین موثر است. 

تغذیه صحیح کودک از نظر مصرف شیر و لبنیات، پروتئین کافی و ریزمغذی ها یعنی ویتامینها و عناصر معدنی در رشد کودک مهم است 
ورز ش کودک و به ویژه ورزش یوگا مناسب برای رشد قد کودکان مفید است 
خواب کافی کودک بر روی رشد او اثر دارد 
هر کودک سرعت رشدخودش را دارد و اگر مسیر رشد کودک شما با دیگری متفاوت است ولی در مسیر صحیح خودش قرار دارد نباید نگران باشید. 
رشد کودکان تاسن بلوغ زیاد تر است و در زمان نوجوانی کم است. 
در سنن بالا رشد متوقف می شود 
برای اینکه حداکثر توان بالقوه خود را برای رشد کودک خود به کار بگیرید
. رژیم غذایی متعادل را برایش تامین کنید.
در طول سالهای رشد خود، بسیار مهم است که همه مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت کند. 
رژیم غذایی کودک باید شامل موارد زیر باشد: 
•میوه های تازه و سبزیجات تازه 

• دانه های کامل غلات و حبوبات 

• منابع پروتئینی دیگر مثل گوشت مرغ و بوقلمون گوشت قرمز کم چرب در مقدار کمتر  

•انواع لبنیات کم چرب
ضمنا رژیم غذایی کودک نباید حاوی مقدار زیاد مواد زیر باشد: 
•قند 
•چربی های ترانس 
• چربی های اشباع شده

@Varzanehvarzesh

وقتی خیلی گرسنه اید متابولیسم بدنتان تغییر می کند به گونه ای که بجای سوزاندن چربی آن را ذخیره می کند. بنابراین اگر به طور مداوم گرسنه بمانید دچار اضافه وزن می شوید. برای جلوگیری از آن بهتر است در طول روز 5 تا 6 وعده غذای کوچک بخورید تا 3 وعده غذای بزرگ. همچنین ورزش در زمان گرسنگی باعث از بین رفتن توده ی عضلانی می شود چون بدن برای تأمین انرژی اش از پروتئین عضله تغذیه می کند.و اگر برای عضله سازی تلاش می کنید گرسنگی های مداوم ونرسوندن تغذیه مفید اعم از پروتیین کربوهیدرات و  موجب عضله سوزی تان می شود چون عضله مجبوره غذای خودشو برای حیات و فعالیت را از پروتئین عضله کسب کند و موجب تحلیل رفتن عضله تان می شود،پس هم درحالت چربی سوزی هم عضله سازی گرسنه ماندن به ضرر شماست.

@Varzanehvarzesh

بدن ما در طول روز کالری‌ها و چربی‌ها را می‌سوزاند تا انرژی مورد نیاز برای فعالیت و عملکردهای اصلی متابولیسمی را فراهم نماید. زمانی که ورزش می‌کنیم، بدن ما برای تهیه سوخت، سراغ کالری‌های تازه مصرف شده و همچنین چربی‌های از پیش ذخیره شده می‌ رود.

اگر کالری که مصرف کرده‌ایم کمتر از کالری باشد که می‌سوزانیم، بخشی از انرژی که در حال مصرفش هستیم از چربی‌های ذخیره شده تأمین می‌شود. 

چربی بدن از کجا می آید؟

کالری‌هایی که از مواد غذایی و نوشیدنی‌های مصرفی‌مان می‌گیریم، یا فوراً مورد استفاده قرار می‌گیرند و یا به عنوان انرژی اندوخته می‌شوند. بدن ما کالری‌های غیر ضروری را به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند، که در سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند.
تری گلیسیریدها می‌توانند از چربی‌های موجود در غذا به وجود بیایند و یا ممکن است از سایر منابع کالری مانند کربوهیدرات‌ها ایجاد شوند. اصولاً هر کالری اضافی که مصرف می‌کنیم، به عنوان چربی ذخیره می‌شود. بدن ما بین وعده‌های غذایی برای دسترسی به انرژی، ذخایر تری گلیسیرید را انتخاب می‌کند، تا زمانی که غذا در دسترسش نیست، برای فعالیت‌هایش سوخت گیری نماید.

چربی سوزی یا کالری سوزی؟

زمانی که ورزش می‌کنیم، بدن ما از کالری‌های موجود در کربوهیدرات‌ها به عنوان انرژی اولیه استفاده می‌نماید. زمانی که کربوهیدرات‌ها تحلیل می‌روند، تری گلیسیریدها از سلول‌های چربی رها می‌شوند تا انرژی لازم برای سوخت رسانی به فعالیت‌های بدنی را تأمین کنند.
از آنجایی که برای سوزاندن نیم کیلو چربی، باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانیم، از نظر تکنیکی هم کالری می‌سوزانیم و هم چربی. سوزاندن کالری بیشتر از میزان مصرف شده، بدن را مجبور می‌کند تا به سراغ انرژی اندوخته شده به عنوان چربی برود. همچنین، چربی سوزی بدون افزایش کالری مصرفی یعنی بدن ما بیشتر کالری مصرفی‌مان را استفاده کرده و کمتر آن را ذخیره می‌کند.

تاثیر تغذیه و ورزش

زمانی که کالری مصرفی مان را کاهش می‌دهیم و سطح فعالیت بدنی مان را بالا می‌بریم و یا ترکیبی از هر دو، با کمبود کالری مواجه می‌شویم. فرقی نمی‌کند از چه روشی استفاده می‌کنیم، اگر کمتر از کالری مورد نیازمان بخوریم، بدن مان برای تأمین انرژی سراغ ذخایر چربی خواهد رفت. بدن ما مدام کالری می‌سوزاند تا عملکردهای متابولیسمی، فعالیت های بدنی و گوارش را پشتیبانی کند. این کالری‌ها چه از کالری‌های تازه مصرف شده و آماده تأمین شوند و چه از ذخایر چربی به محض این که با کمبود کالری روبرو شویم، چربی سوزی شروع خواهد شد.
 

نکته
ا

گر مدام کالری بیشتر از نیازتان دریافت کنید، کاهشی در چربی بدن‌تان نخواهید داشت. حتی اگر ورزش کنید، زمانی که ذخایر کربوهیدرا‌ت‌تان تحلیل رود، به محض این که کالری بیشتر از میزان لازم به بدن‌تان برسانید، شروع به ذخیره آن به عنوان تری‌گلیسیرید خواهید کرد. در این حالت، در اصل شما در حال کالری سوزی و ذخیره چربی هستید. با وجود این که ممکن است حین تمرین چربی هم بسوزانید اما تأثیر آن موقت خواهد بود. انجمن ورزش آمریکا می‌گوید، آستانه چربی سوزی یک توهم است. اگر می‌خواهید چربی بدن‌تان را بسوزانید و وزن کم کنید، نکته اصلی این است که باید به مرحله کمبود کالری برسید.

@Varzanehvarzesh

برخی کارشناسان تغذیه در مورد مصرف ویتامینها به شکل مکمل هشدارمی دهند که ممکن است باعث بروز مسمومیت هایی در افراد شود .

 آیا این مسئله صحت دارد؟

ویتامینها تنها در صورتیکه در دزهای بیش از حد مجاز مصرف شوند می توانند باعث مسمومیت شوند . ما همواره توصیه کرده ایم از مکملهای مولتی ویتامین مینرال در دزهای مجاز استفاده برای اینکه هرگونه احتمال کمبود ویتامین یا مینرالی خاص در بدن را از بین ببرید ،ولی همزمان در مصرف هیچ ماده ای نباید زیاد روی کنید .
اما توصیه ما به مصرف ویتامینها ۲ دلیل اصلی دارد:
۱- بر اساس سایز بدن و نیازهای بدن یک بدنساز ، اغلب بدنسازان نیاز به مقدار بیشتری از مواد مغذی نسبت به افراد عادی دارند .
۲- بسیاری از بدنسازان از رنج محدودی از مواد غذایی استفاده می کنند ، و به این معنی است که احتمال بروز کمبود برخی مواد در بدن افزایش می یابد . ( بعنوان مثال فیبر و منیزیم نمونه هایی از موادی هستند که اغلب بدنسازان نسبت به آن کمبود دارند .) در ادامه تعدادی از قوانینی که کمک می کند تا در رنج مناسب مصرف ویتامین باقی بمانید را برایتان ذکر می کنیم :
همواره دقت کنید ادرار شما رنگ زرد روشن باشد . رنگ زرد پررنگ می تواند به معنی احتمال وجود مقدار بیش از حد ویتامینهای B باشد ، که معمولاً در اثر وجود مقدار بیش از اندازه برخی دیگر از ویتامینها هم بروز می کند از جمله ویتامین .

در صورت استفاده از مکملهای ب کمپلکس از انواعی استفاده کنید که حدود ۵۰ میلی گرم از انواع مختلف ویتامین ب و ۵۰ میکروگرم ب-۱۲ در اختیارتان قرار دهد .
از مولتی ویتامینهایی استفاده کنید که در آنها بتاکاروتن بعنوان پیش ساز ویتامین A استفاده شده . یک مولتی ویتامین خوب باید ۵۰۰۰ واحد بتاکاروتن را در اختیارتان بگذارید .
-کل کلسیم مصرفی روزانه خود را بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم، حفظ کنید . مصرف بیش از این مقدار هیچ سودی نخواهد داشت ، بنابراین مصرف بیش از این توصیه نمی شود . اغلب مولتی ویتامینها و مینرالها حاوی کمتر از ۲۰۰ میلی گرم کلسیم هستند ، بنابراین اگر از لبنیات کافی استفاده نمی کنید لازم است حدود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم بشکل مجزا مصرف کنید .
منیزیم یکی از مینرالهای فراموش شده است ، که بدون آن امکان متابولیزه شدن و مصرف صحیح از کلسیم در بدن وجود نخواهد داشت . عضلات به مقدار زیادی منیزیم نیاز دارند برای عملکرد آنزیمها و تثبیت ATP ، که کمک می کند به انتقال انرژی بین سلولهای بدنبال مولتی ویتامینهایی باشید که در هر دزحداقل شامل ۱۰۰میلی گرم منیزیم باشد ، ولی بهتر است ۴۰۰ میلی گرم هم به شکل مجزا مصرف کنید .
-بدنبال مولتی ویتامین و مینرالی باشد که در هر وعده شامل بیش از ۱۰۰ میکروگرم سلنیوم و کرومیوم باشد . اگر اینطور باشد ، به احتمال زیاد ویتامینها و مینرالهای دیگر هم در مقادیر مناسب در محصول مورد نظر وجود دارد.

@Varzanehvarzesh

تنظیم:محمدامامی 

مصرف کربوهیدرات پس از تمرین برای حفظ وضعیت آنابولیک موثر است و کاهش تجزیه پروتئین عضلات و در نتیجه  کاهش تجزیه بافت های عضلانی را سبب میگردد.
اکثر ما این موضوع را بخوبی میدانیم اما وقتی صحبت از مقدار  دقیق دوز مصرفی کربوهیدارت پس از تمرین به میان میاید پاسخ دقیقی نداریم و بصورت حدودی و بازه ای پاسخ میدهیم!!!

بر اساس مطالعه ای که در مجله آمریکایی فیزیولوژی به چاپ رسیده مصرف کربوهیدرات در دو گروه کم و زیاد پس از یک تمرین سخت و مقاومتی مورد بررسی قرار گرفت . محققان دوز دریافتی  اسیدهای آمینه ضروری (~ 20 گرم) برای هر دو گروه در نظر گرفتن اما مقدار متفاوت از کربوهیدرات ( کربوهیدرات بالا = 90 گرم کربوهیدرات کم = 30 گرم) استفاده نمودند.
افراد مورد پژوهش مرد طی 1 ساعت تمرین سخت و مقاومتی قرار گرفتند.

قانون 30 گرم

نتایج این مطالعه بسیار جالب بود.این گروه که 90 گرم کربوهیدرات مصرف نموده بودند  اگر چه با افزایش بیشتری در میزان گلوکز خون مواجه بودند، اما نتایج در سنتز پروتئین  برای هر دو گروه مشابه بود. 
محققان نتیجه گرفتند که این یافته ها به همراه سایر یافته های مشابه مطالعات قبلی نشان میدهد مصرف کربوهیدرات بیش از 30 گرم سنتز پروتئین در ماهیچه را افزایش نمیدهد. 
محققان هیچ تفاوت قابل توجهی در بیان ژن برای نشانگرهای کاتابولیسم عضلات در دوزهای بیشتر از 30 گرم  مشاهده ننموده اند.

بنابراین بدنسازان با استفاده از نوشیدنی کربوهیدرات پس از تمرین مانند پودر مالتودکسترین با دوز 30 گرم میتوانند بیشترین سنتز پروتئین را در عضلات به همراه آمینو اسیدها ایجاد نمایند.

@Varzanehvarzesh

1⃣ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﻤﺎﺭ ﻫﺎ ﻗﻠﺒ ﻭ ﺮﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ
2⃣ﺍﻓﺰﺍﺶ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺍﻓﺴﺮﺩ
3⃣ﺗﻀﻌﻒ ﺳﺴﺘﻢ ﺍﻤﻨ ﺑﺪﻥ
4⃣ﺍﺣﺴﺎﺱ ﺧﺴﺘ ﺑﺶ ﺍﺯ ﺣﺪ ﻣﻌﻤﻮﻝ
5⃣ﺍﻓﺰﺍﺶ ﺧﻄﺮ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﻤﺎﺭ ﺍﻡﺍﺱ
6⃣ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﻤﺎﺭ ﻫﺎ ﻗﻠﺒ ﻭ ﺮﻓﺸﺎﺭ ﺧﻮﻥ
7⃣ﺍﻓﺰﺍﺶ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺷﺴﺘ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ، ﻭ ﺍﺑﺘﻼ ﻮﺩﺎﻥ ﺑﻪ ﻧﺮﻣ ﺍﺳﺘﺨﻮﺍﻥ
8⃣ﺍﻓﺰﺍﺶ ﺧﻄﺮ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺷﺰﻭﻓﺮﻧ
9⃣ﺎﻫﺶ ﺍﺣﺘﻤﺎﻝ ﺑﻘﺎ ﺲ ﺍﺯ ﺍﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﺳﺮﻃﺎﻥ
10 ﻣﺮ ﺯﻭﺩﺭﺱ

 بانوان ایرانی به دلیل پوشش زیاد دچار کمبود ویتامین دی میشوند واجب است که هر ماه یک عدد ویتامین دی استفاده کنید ]

5 قانون مهم تغذیه ای برای ورزشکاران

چند وعده در روز باید غذا خورد؟

کسانی که می‌خواهند عضلات خود را پرورش دهند باید به جای سه تا چهار وعده غذای عادی شش وعده غذایی کم حجم‌تر و مفید‌تر داشته باشند. مصرف مواد غذایی با فاصله کمتر باعث می‌شود میزان کربوهیدرات بیشتری در عضلات ذخیره شود. این سوخت به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود و به عضلات کمک می‌کند که سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند. خوردن سه تا چهار وعده غذا باعث می‌شود که عضلات بدون سوخت بمانند.

تغذیه پاک به چه معناست ؟

تغذیه پاک به معنای مصرف نکردن مواد غذایی است که در رشد عضلات تاثیرگذار نیستند. غذاهای سرخ شده، فست فود و اسنک، غذاهایی هستند که نباید مصرف شوند. غذای پاک به معنای غذایی طبیعی و کم چرب است. ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، نان گندم، بلغور و میوه، مواد غذایی پاک هستند. غذاهای پاک ویتامین، فیبر و مواد معدنی بیشتری دارند.

چرا پروتئین لازم است و چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟

وجود پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. با تولید آمینو اسید ناشی از پروتئین، حجم عضلات افزایش می یابد. بهتر است به ازای هر کیلو وزن بدن یکو نیم تا 2 گرم پروتئین در روز مصرف کنید.

چربی خوب چیست؟

روغن زیتون، آووکادو و گردو نمونه‌هایی از چربی خوب هستند. این چربی‌ها حاوی نوعی اسید چرب هستند که سلامت قلب را افزایش می‌دهد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. سیستم ایمنی قوی باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. چربی اشباع شده به تولید تستوسترون کمک می‌کند. این هورمون به پرورش عضلات کمک می‌کند. با همه اینها بهتر است که این نوع چربی نیز کمتر مصرف شود.

بعد از ورزش باید غذا خورد و چه غذایی مناسب‌تر است؟

بعد از ورزش باید ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرد. کربوهیدرات باید از  منابع غذاییی سریع هضم باشد.

https://t.me/havazi

دو نکته برای بدنسازان مبتدی 

1⃣روی فرم صحیح حرکات کار کنید

انجام تکرار‌ها با تقلب هیچ سودی جز وقت تلف کردن برای شما ندارد.اگر مجبور به تقلب در حرکتی‌ هستید این یعنی‌ اینکه وزنه مورد نظر شما سنگین می‌باشد.هنگامی که شما در حرکتی‌ تقلب می‌کنید یعنی‌ اینکه شما در حال کمک گرفتن از ماهیچه‌های دیگر خود هستید.پس در واقع گرچه شما وزنه سنگین‌تری را میزنید ولی‌ انقباض بیشتری روی ماهیچه مورد هدف وارد نشده است.به علاوه تقلب کردن میتواند خطرناک نیز باشد.

2⃣از دستگاه‌ها استفاده نکنید

اگر که می‌خواهید در سریعترین زمان بیشترین عضله‌ سازی را داشته باشید از دستگاه‌ها به هیچ عنوان استفاده نکنید.ممکن است از نظر علمی‌ دلایل مختلفی‌ برای برتری دستگاه‌ها ذکر شده باشد اما باید باور کنید که استفاده از وزنه‌های آزاد بسیار بسیار کارامد تر می‌باشد.

 @fitnes

کراتین 

بر اساس تحقیقات متعددی که طی دهها سال صورت گرفته است، مشخص شده که کراتین موجب بهبود عملکرد ورزشی در رشته های پر شدت، سرعتی و قدرتی می شود.
در عملکرد قدرتی موجب افزایش 15 درصدی قدرت جلوبازو در طی 6 هفته
در فوتبالیستها موجب بهبود سرعت استارتهای 5 و 15 متری
در شناگران نخبه موجب افزایش سرعت و بهبود رکورد
افزایش توان در رکاب زنی پس از 4 روز مصرف
بهبود رکورد استارت های 40 متر 
و.
کراتین چگونه موجب بهبود عملکرد میشود؟
مصرف کراتین موجب افزایش ذخیره کراتین عضله و متعاقبا  بازسازی بیشتر انرژی (ATP)  در طول فعالیت میشود و ورزشکار با انرژی بیشتری میتواند به فعالیت ادامه دهد
کدام نوع کراتین توصیه میشود؟
در بین انواع متعدد این محصول که توسط کمپانی های متعدد تولید میشود، کراتین مونوهیدرات بیشتر توسط تحقیقات به کار گرفته و تایید شده است.
https://t.me/havazi

‍ 

باید این نکته را بدانیم که نوشیدنی چه سرد باشد و چه گرم وقتی وارد معده انسان می شود،تا درجه حرارت آن به 37 درجه سانتی گراد نرسد نمی تواند از معده خارج شود و اگر گفته می شود که ورزشکاران نوشیدنی سرد ننوشند به همین دلیل است.
وقتی نوشیدنی سرد باشد مدت زیادی زمان لازم است تا این نوشیدنی در بدن گرم شود و به دمای 37 درجه برسد و بتواند از طریق روده جذب بدن شود.
دمای آب نوشیدنی ورزشکاران به خصوص حین تمرینات نه تنها باید بالای 4 درجه سانتی گراد باشد بلکه در اغلب موارد دمای آن را بالای 12 درجه سانتی گراد در نظر می گیرند.
در واقع ورزشکاران نیاز دارند که آب مصرفی شان در جریان تمرینات به سرعت و با کمترین اتلاف وقت جذب بدن شود تا آب از دست رفته از طریق تعریق را جبران کنند. بنابراین نوشیدن آب برای ورزشکاران یک لذت نیست بلکه یک ضرورت است.
https://t.me/havazi

 سادست؛  چون برای رسیدن به یک کاهش وزن مطلوب،فقط کسر کالری دریافتی(صرفا نخوردن) کافی نیست!
باید دیگر عوامل تحت تاثیر و نقششون و سازگاری های بدن رو هم در نظر گرفت؛تا بتونیم بالانس منفی رو ایجاد کنیم.

عواملی که با شروع رژیم در بدن اتفاق میوفته و معمولا هم در کاهش وزن های ناموفق و یا استپ های وزنی (چون نادیده گرفته میشن و بهشون توجه نمیشه) پیش میاد؛ازجمله:
کل انرژی مصرفی روزانه TDEE 
میزان یا نرخ متابولیسم استراحتی REE
نرخ متابولیسم غیر استراحتی NREE 
نرخ متابولیسم پایه BMR 
هزینه انرژی مصرفی جهت فعالیتهای غیرورزشی و ناخوآگاهانه NEAT 
اثر ترموژنز(گرمازایی)مواد غذایی TEF 
نرخ انرژی مصرفی جهت فعالیتهای ورزشیEAT
در تصویر؛از بالا اولی که کم اثرترینه با ورزش(هر ورزشی)،
دومی با مصرف پروتین و فیبر، 
سومی با تحرک روزانه غیر از ورزش 
و چهارمی با وزنه و دایت بریک و احتمالا ری فید تقویت میشن.
با رژیم به تنهایی،نهایتا طرف چپ ترازوی تعادل انرژی،یعنی کالری خروجی(energy out) هم افت میکنه و کم خوردن رو خنثی میکنه و کاهش وزن متوقف میشه!
#بدن_فوق_العاده_هوشمنده
پس ما هم هوشمندانه عمل کنیم.

ماهی
 
شاید ماهی اولین ماده‌ی غذایی نباشد که در ذهن دارید، اما اگر می‌خواهید عضله سازی کنید، ماهی، بهترین منبع پروتئین مورد نیاز برای اینکار است! یکی از بهترین ماهی‌هایی که می‌توانید بخورید، سالمون است. سالمون در هر ۱۰۰ گرمش، حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد.
همچنین حاوی سایر مواد مغذی سالم مانند چربی‌های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳  هم هست. سالمون، یک منبع عالی از ویتامین D نیز می‌باشد که در ساخت عضلات بسیار مهم است. اگر سالمون دوست ندارید، می‌توانید از بین ماهی‌های دیگر، ماهی تن را امتحان کنید.
 
مرغ
 
مرغ، یک منبع فوق العاده‌ی دیگر از پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی است. یکصد پوند مرغ، حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین با ۴ گرم چربی است. نیازی به یادآوری نیست که شما می‌توانید مرغ را به هر روشی که می‌خواهید طبخ کنید. مرغ، یک منبع گوشت بسیار خوب برای کسانی است که سعی دارند عضله سازی کنند.

با وجود این که اثرات کافئین موجود در قهوه برای افزایش هشیاری ثابت شده است؛ اما کافئین، خاصیت اعتیادآوری دارد و برای مشاهده اثر آن باید بعد از مدتی دُز مصرفی خودتان را افزایش دهید.

از طرفی قهوه به طور موقت شما را سرحال می کند اما از سرحالی شما در ساعات بعدی روز می کاهد.
▫️به جای آن از مایعات غیر کافئینه دیگر مثل آب، آب میوه تازه، شربت خانگی و . استفاده کنید تا بدن شما هیدراته باقی بماند.

@salamati_tv

این روز ها می شنویم که برای کاهش وزن یا سلامتی بیشتر، بهتر است شب ها شام نخوریم. 

اما به دلایل زیر این رویه غلط است:

خالی نگه داشتن معده به مدت طولانی سبب تجمع مایعات مضر در آن می گردد.
وقتی که شام نخورید در نوبت بعدی یعنی صبحانه یا نهار به دلیل گرسنگی زیاد سلول ها ولع شما به غذا بیشتر شده چه بسا چاق تر شوید.
خالی بودن معده در خواب باعث می شود که طبیعت به تحلیل رطوبات اصلی بدن که برای تغذیه سلول ها لازم است بپردازد که منجر به ضعف عمومی می گردد.

@salamati_tv

▫️موسسه ملی تحقیقات سلامت دانشگاه علوم پزشکی تهران:بررسی گزارش‌های همه‌گیری بیماری کرونا نشان می‌دهد کودکان نیز ممکن است به این بیماری مبتلا شوند اما میزان و شدت ابتلای آنها نسبت به بزرگسالان کمتر است 

▫️بر اساس مطالعات صورت گرفته روی بیماران مبتلا به ویروس کرونا، از بیش از ۴۴ هزار مورد تایید شده در چین، تنها ۴۱۶ مورد (کمتر از ۱ درصد)، کودکان نه ساله یا کمتر بودند

+ کودکان مبتلا به ویروس کرونا، اغلب علایمی شبیه سرماخوردگی مانند تب، آبریزش بینی و سرفه داشته‌اند

@salamati_tv

روش جدید لاغر شدن با نوشیدن آب گرم

نوشیدن آب مخصوصا آب گرم بعد از هر وعده غذایی بهترین روش برای کاهش وزن و افزایش سرعت متابولیسم بدن است؛ پژوهشگران طی تحقیقات جدیدی دریافتند مصرف آب گرم بعد از هر وعده غذایی به هضم بهتر و کارکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند، همچنین آب گرم تمام مواد غذایی به جامانده در سیستم گوارشی، به خصوص چربی‌ها را شستشو می‌دهد و هضم مواد غذایی خورده شده را افزایش می‌دهد، علاوه بر این آب گرم با پاک کردن مواد سمی از بدن مشکل نفخ معده و یبوست را برطرف می‌کند.

لاغری صدردصد تضمینی با آب کرفس

 ثابت شده است که کرفس و آب آن موادی دارد که روند سوخت و ساز چربی‌های بدن را تسهیل می‌کنند؛ کرفس بر اشتهای فرد در رابطه با مواد شیرین اثر می‌گذارد، کرفس باعث می‌شود تمایل فرد به مصرف خوراکی‌های شیرین و شیرینی جات کاهش پیدا کند، پس انرژی کمتری به شخص می‌رسد و از طرفی تحمل رژیم غذایی برای شخص آسان می‌شود، آنتی اکسیدان موجود در کرفس از سرطان‌های مختلف در بدن جلوگیری می‌کند و باعث کم شدن میزان کلسترول خون می‌شود و در کاهش فشار خون هم نقش دارد، خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

روشی برای کوچک کردن شکم و پهلو

تخمه کدو یکی از بهترین مواد برای کاهش وزن است که به کوچک کردن شکم و پهلو کمک شایانی می‌کند؛ ۲۸ گرم تخمه کدو پنج گرم پروتئین دارد (کمی کمتر از پروتئینی که در تخم مرغ یافت می‌شود) و سرشار از مواد مغذی برای داشتن شکمی صاف است، فیبر، روی و پتاسیم موجود در آن برای ساخت و بازیابی عضلات بسیار حیاتی هستند، برای آب کردن شکم تخمه کدو را روی سالاد‌ها یا روی جو دو سر بریزید و آن را هر شب میل کنید.
.

@salamat_zibaii0

@salamat_zibaii0

چاقی
کم شدن حرارت معده 
سردرد
کم شدن فعالیت غده‌ها 
افزایش قند خون 
سوء هاضمه 

بهتره اول تشنگی خود را رفع کنید و نیم ساعت بعد غذا آب بخورید، یا بعد از حداقل ۱ تا ۱٫۵ ساعت از غذا خوردن می‌ توانید آب بخورید. 
خوردن آب حدود ۲ ساعت بعد از غذا می تواند مفید باشد، چون به دفع فضولات ایجاد شده به دنبال عمل هضم از معده و روده کمک می‌کند.

دوش آب گرم تنش عضله را التیام و درد گرفتگی عضله را کاهش می دهد. اگر سردوشی قوی دارید که دیگر چه بهتر! اجازه دهید آب گرم مانند یک ماساژور روی شانه ها، گردن و کمر کار کند. تحقیقات نشان داده دوش آب گرم می تواند سطح اکسی توسین را بالا ببرد و اضطراب را کاهش دهد. هرکسی در کارش استرس را تجربه می کند می تواند از این مزیت دوش آب گرم بهره مند شود. دوش آب گرم همچنین مانند یک ضد احتقان طبیعی عمل می کند و باعث التیام نشانه های سرماخوردگی می شود، چون بخار آب گرم راه تنفسی را مرطوب می کند. 
دوش آب سرد، به همان شکل غیر قابل تحملی که دارد، برای بدنمان خیلی خوب است. 5 دقیقه پایانی دوشتان را تبدیل به آب سرد کنید تا به بدن شک وارد شود. این تغییر ناگهانی در دما خستگی بدن را تسکین می دهد و آگاهی ذهنی را بالا می برد.

متخصصان برای درمان افسردگی توصیه می کنند دو مرتبه در روز دوش آب خیلی سرد به مدت 2 تا 3 دقیقه گرفته شود. فقط قبل از آزمایش این کار با پزشک خود م کنید. دوش آب سرد برای موها و پوستمان بهتر هستند، دوش آب گرم ممکن است باعث خشکی شود، اما دوش آب سرد به پوست و مو کمک می کند تا کمبود آبشان را جبران کنند.
@salamati_tv

انواع  سیستم های تمرینی 

1⃣ سوپر ستها :
تمرین با دو عضله مخالف و حداقل استراحت بین ستها  به طور مثال : انجام حرکت پول آور و پرس سینه

2⃣ تمرین تقسیمی :
تمرین خود را در هر جلسه به یک سری عضلات خاص تقسیم کنید – پیشرفته ها دوعضله در هر جلسه و مبتدی ها بالا تنه و پائین تنه – تا فشار بیشتر و در یک زمان کوتاهتر را به یک عضله اختصاص دهیم و زمان ریکاوری طولانی تری را برای آن عضله خاص داشته باشیم .

3⃣ تمرین متغیر :
عضلات شما به فشار عادت می کنند و در نهایت به یک نقطه ایستا و سطح ثابت می رسید با تغییر دائمی تمرینانت – وزنه ها ست ها و تکرارها مطمئن می شوید که فرایند اداپته شدن همیشه ادامه خواهد داشت .

4⃣ تمرین سیکلیک :
 برنامه تمرین خود را به سیکلهای حجم -  قدرتی و کات (تفکیک )  تقسیم کنید که باعث می شود عضلاتتان در یک حالت تحت فشار دائمی باقی بماند
 

یک برنامه منظم صبحگاهی برای آب کردن چربی های شکم

توجه داشته باشید این برنامه برای آب کردن چربی دور شکمه نه برای 6 پک کردن

شنبه
قبل از صبحانه 120 تا طناب 30 دقیقه حلقه درجا

یکشنبه
دو استقامتی با تردمیل بعد از تمرین 30 دقیقه

دوشنبه
قبل از صبحانه 120تا طناب به صورت دولا 30 دقیقه حلقه سرعتی درجا

سه شنبه
دو سرعتی با تردمیل بعد از تمرین 20 دقیقه

چهارشنبه
قبل از صبحانه 120 تا طناب سرعتی 30 دقیقه حلقه سرعتی حرکتی

پنج شنبه
دوچرخه ثابت با درجه 30 استقامتی 45 دقیقه

@mokamelorginal_badansazi

حذف نان و برنج ممنوع

گاهی افراد برای کم کردن وزن دست به حذف بعضی از مواد غذایی می‌زنند که از جمله آنها برنج است؛ در حالی که باید گفت نان و برنج حاوی نوعی #ویتامین_B1 غله‌ای هستند که حتماً باید به بدن برسد
 
حذف❌ این ماده غذایی به طور کامل و به عبارتی عدم دریافت این #ویتامین که به عنوان تیامین هم شناخته می‌شود، عوارضی جدی در پی دارد 

‼️حذف❌ طولانی‌مدت برنجو نان می‌تواند زمینه‌ساز بروز حتی فلج‌های عصبی بشود که در گذشته خود را به شکل بری‌بری نشان می‌داد و البته بیماری کشنده‌ای بود.
توصیه ما این است که افرادحتی اگر اضافه وزن یا دیابت دارند، نان و برنج را به کلی کنار نگذارند؛ بلکه روش مصرف خود را اصلاح کنند. برای مثال، شکل طبخ آنها و چگونه و به اندازه خوردن‌شان مهم است.

برنج اگر بدون روغن زیاد باشد یا نان اگر از غلات با سبوس کامل تهیه شود، قاعدتاً سالم‌تر است و نیازهای ما را هم رفع می‌کند.

بهترین و بدترین مواد غذایی برای کاهش وزن

 بهترین مواد غذایی 

1⃣سبزیجات
2⃣میوه
3⃣غلات
4⃣ماهی 
5⃣سینه مرغ 
6⃣حبوبات 
7⃣ آجیل 

بدترین مواد غذایی

1⃣آب نبات و شیرینی
2⃣کلوچه  قنادی 
3⃣هر غذای سرخ شده ای
4⃣چیپس 
5⃣نان سفید
5⃣فست فود
7⃣نمک

استرس و بی خوابی و ارتباط آن با چربی شکم

محرک اصلی کورتیزول را می توان (کمبود خواب) دانست

زمانی که از استراحت کافی برخوردار نباشید

بدن تحت استرس قرار گرفته و کورتیزول ترشح می کند 

که باعث چاقی شکم می شود

کورتیزول یک هورمون استرسی است که افراد را به سمت پرخوری سوق می دهد

هر بدنسازی به خوبی می داند این پرخوری در مصرف قند و کربوهیدرات موجب افزایش چربی شکم خواهد شد

نتیجه : برای داشتن شکمی تخت و شش تکه این فاکتور مهم را رعایت کنید

1⃣ چند وعده در روز باید غذا خورد؟
کسانی که می‌خواهند عضلات خود را پرورش دهند باید به جای سه تا چهار وعده غذای عادی شش وعده غذایی کم حجم‌تر و مفید‌تر داشته باشند. مصرف مواد غذایی با فاصله کمتر باعث می‌شود میزان کربوهیدرات بیشتری در عضلات ذخیره شود.

2⃣ چربی های مفید کدامند؟ 
روغن زیتون، آووکادو و گردو نمونه‌هایی از چربی خوب هستند. این چربی‌ها حاوی نوعی اسید چرب هستند که سلامت قلب را افزایش می‌دهد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. سیستم ایمنی قوی باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. چربی اشباع شده به تولید تستسترون کمک می‌کند

3⃣ تغذیه قبل از تمرین چقدر اهمیت دارد؟
غذا خوردن قبل از ورزش برای رشد عضلات مهم است. این کار از پاره شدن بافت‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. باید قبل از ورزش یک وعده غذای کامل همراه با مایعات مصرف کرد. در وعده غذایی که دو ساعت قبل از ورزش خورده می‌شود باید نسبت پروتئین به کربو هیدرات یک به دو باشد.

@mokamelorginal_badansazi